6道營養美味料理-鐵質篇

鐵質是影響造血最直接的元素之一。孕婦每天需攝取33~45mg,鐵質對孕婦而言可促進新陳代謝以及幫助寶寶正常發育,長期缺鐵會導致許多生理作用異常、精神不佳與細胞迅速老化等問題。孕婦若嚴重缺鐵對嬰兒可能造成體重過輕及早產,應多加注意飲食的攝取。

整理.執行/劉繼珩 食譜設計.料理示範.營養解說/實踐大學食品營養學系兼任副教授黃乃芸 攝影/江建勳 材料提供/美國家禽蛋品出口協會











紫米燕麥粥(1人份)
材料: 燕麥22g、紫米20g、黑棗15g、蓮子20g。
做法
1. 將蓮子洗淨、紅棗去核。
2. 再放入紫米、燕麥。
3. 最後放入電鍋煮熟即可。


☆1人份的紫米燕麥粥含:卡路里 193.9Kcal、蛋白質 7.71g、脂質 1.56g、醣類 33.52g

【營養解說】
本草綱目記載:「紫米有滋陰補腎,健脾暖肝,明目活血的作用」,紫米含有豐富的蛋白質、脂肪、多種氨基酸、維生素及人體所需之礦物質。黑棗則含有胡蘿蔔素及維生素B群。鐵可提供胎兒發育之所需,並避免妊娠或哺乳婦女發生貧血。健康的免疫系統及能量製造都需要鐵質,所以可藉由紫米、黑棗與燕麥等食材補充。




















雙椒牛肉(1人份)
材料: 牛肉片70g、青椒半顆、黃椒半顆、蒜粉5g、沙拉油5c.c.。
調味料: 太白粉2g、鹽5g、酒15c.c.。
做法
1. 牛肉切絲,用調味料拌勻醃15分鐘。
2. 青椒、黃椒洗淨切絲。
3. 鍋燒熱,油炒牛肉絲,見肉色變白時,加入青椒、黃椒拌炒。
4. 最後灑上蒜粉即可。


☆1人份的雙椒牛肉含:卡路里 195.5Kcal、蛋白質 17g、脂質 10.8g、醣類 5.55g

【營養解說】
牛肉擁有高密度營養(Nutrient-dense),提供豐富的鐵、鋅及維他命B2。攝取足夠的鐵質,可避免疲倦、虛弱、身體冰冷等貧血徵狀的發生。食物中以血紅素鐵質較易被身體吸收,其中又以肉類、魚類和家禽類是良好來源。而青椒和黃椒的維生素C則有助於鐵質的吸收。












梅汁苦瓜(1人份)
材料: 美國雞肉60g、水500c.c.。
調味料: 酸梅2~3顆、冰糖15g。
做法
1. 雞肉洗淨、切塊,瀝乾水分。
2. 將冰糖加酸梅及一些水,一同熬煮至出味。
3. 再放入雞肉煮熟即可。


☆1人份的梅汁苦瓜含:卡路里 120Kcal、蛋白質 13.8g、脂質 0.2g、醣類 15.0g

【營養解說】
美國雞肉具有高蛋白質、低脂肪、低膽固醇的特點,其中的鐵質約有40%是血紅素鐵,容易被人體所吸收利用;加上冰糖及酸梅一起提味,不但可緩和孕吐的不適情況,亦補充孕期所需的鐵質。擁有國際最高級的HACCP食品安全管制系統,並通過「美國農業部」檢驗認可的美國雞肉,是孕媽咪最明智的選擇。












黑糖糕(1人份)
材料: 中筋麵粉15g、在來米粉15g、蓬萊米粉15g、發粉4g。
調味料: 黑糖25g、水25g、白芝麻5g、沙拉油5g。
做法
1.將中筋麵粉、蓬萊米粉、在來米粉、發粉及黑糖先混合均勻過篩。
2.加入沙拉油與水拌勻。
3.發酵約1個小時後倒入模型內。
4.蒸約1個小時,取出冷卻,灑上白芝麻即可。


☆1人份的黑糖糕含:卡路里 269Kcal、蛋白質 4.3g、脂質 5.7g、醣類 57.4g 。

【營養解說】
黑糖的精製程度比較低,保留許多礦物質及維生素,特別是鐵質、鉀、鈣、鎂及葉酸等,維生素C也較高,有利於鐵質的吸收。以中醫的角度來說,黑糖屬於溫補的食材,有益氣、緩和腸胃道不適、活血、散寒、緩解疼痛等功效。












紅棗湯(1人份)
材料: 決明子30g、紅棗10個。
調味料: 果糖20g。
做法
1.決明子和紅棗,放入沸水中熬煮出味,待冷。
2.加上果糖調味即可。


☆1人份紅棗湯含:卡路里 166Kcal、蛋白質 0.8g、脂質 0.1g、醣類 41.5g

【營養解說】
依據「神農本草」、「本草綱目」等記載:「紅棗有健脾養胃、益血壯神之效。」天冷之際,孕媽咪不妨喝個補氣美容的紅棗湯,可滋潤喉嚨,避免呼吸道的乾澀,亦達到食補的功能。紅棗含有蛋白質、脂肪、醣類、有機酸、維生素A及多種胺基酸之成分之外,還有豐富的鐵質及維生素C,比蘋果、梨、葡萄、柳橙及檸檬等水果均高,可同時補充鐵質及維生素C。












三色沙拉三明治(2人份)
材料: 豌豆仁15g、玉米粒 14g、火腿片14g、馬鈴薯90g、土司麵包2片、美國雞肉35g。
調味料: 美乃滋2大匙。
做法
1. 將吐司麵包切三角形;馬鈴薯洗淨、蒸熟,壓成泥。
2. 雞肉洗淨切丁,過油燙熟。
3. 加入青碗豆、玉米粒、火腿粒,淋上美乃滋攪拌均勻。
4. 將餡料平鋪於吐司麵包上即可。


☆1人份的三色沙拉三明治含:卡路里 166.7Kcal、蛋白質 6.54g、脂質 4.87g、醣類 24.2g

【營養解說】
每100公克的土司中約含有1.1mg之鐵質,較白飯、糙米、饅頭等穀類高,加上青碗豆、玉米粒與馬鈴薯等含有多種活性微量元素與維生素C的食材,來提高鐵質吸收率。利用所使用的食材,調和出綠、黃、白、紅的4色營養,讓本料理成為豐富的食材組合,讓媽咪們吃的健康又安心。 
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